Nội dung chính
Muốn duy trì mức đường huyết ổn định mà vẫn thưởng thức những bữa súp ấm áp? Hãy khám phá 7 công thức súp giàu protein và rau không tinh bột, kết hợp với các nguồn carbohydrate chậm hấp thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
1. Súp đậu lăng đầy dinh dưỡng
Đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan và protein, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose. Nhiều nghiên cứu cho thấy súp đậu lăng giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn so với các món mì hay khoai tây.
- Hành tây, tỏi, cà rốt, cần tây, bí ngòi hoặc nấm – xào sơ qua dầu ô liu.
- Thêm đậu lăng rửa sạch, nước dùng gà hoặc rau, sốt cà chua.
- Rắc rau bina hoặc cải xoăn, một ít nước cốt chanh để tăng hương vị.
2. Súp đậu hầm đa dạng
Đậu đen, đậu pinto và đậu thận cung cấp chất xơ và protein thực vật, giúp kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Kết hợp với thịt gà tây xay hoặc rau củ để tăng hàm lượng protein.
- Hỗn hợp đậu (đen, pinto, thận) ngâm qua đêm.
- Thêm ớt chuông, hành tây, cà chua hạt lựu, bí ngòi.
- Rắc sữa chua Hy Lạp hoặc một ít phô mai ít béo (tránh các loại sốt có đường).
3. Súp gà và rau củ truyền thống
Thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, kết hợp với các loại rau không tinh bột như đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải và rau bina giúp giảm đột biến đường huyết.
- Thịt gà cắt miếng vừa ăn (khoảng kích thước lòng bàn tay).
- Rau xanh đa dạng, nấu cùng nước dùng gà không muối.
- Nếu muốn thêm tinh bột, dùng một ít mì nguyên cám hoặc gạo lứt – nhưng chỉ là phụ liệu.
4. Súp Minestrone giàu đậu
Minestrone là món súp Ý cổ điển, nhưng để duy trì đường huyết ổn định, nên nhấn mạnh đậu và rau thay vì mì.
- Đậu cannellini hoặc đậu thận làm nguồn carbohydrate chính.
- Rau củ (cà rốt, cần tây, bí ngòi) và nước dùng cà chua.
- Thêm một lượng nhỏ mì nguyên cám nếu muốn, đồng thời tăng lượng đậu để cân bằng.
5. Súp lúa mạch và nấm
Lúa mạch chứa beta‑glucan – loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu carbohydrate. Kết hợp với nấm và protein từ gà xé hoặc đậu trắng tạo nên bữa súp cân bằng.
- 1/3‑1/2 chén lúa mạch đã nấu chín.
- Nấm, hành tây, cần tây hoặc cà rốt xào nhẹ trong dầu ô liu.
- Thêm protein gà xé hoặc đậu trắng để tăng độ no.
6. Súp rau củ xay nhuyễn (bí đỏ, cà rốt)
Rau củ xay nhuyễn dễ tiêu hóa nhưng nếu không có protein có thể gây tăng đường huyết nhanh. Bổ sung protein và chất xơ sẽ cân bằng.
- Thêm đậu trắng hoặc đậu lăng đỏ vào hỗn hợp.
- Khi súp đã nhuyễn, khuấy thêm thịt gà xé, đậu phụ hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Điều chỉnh độ mặn bằng gia vị tự nhiên, tránh đường.
7. Súp đậu phụ và rau củ
Đậu phụ cung cấp protein thực vật mà không làm tăng đường huyết. Kết hợp với các loại rau xanh và thảo mộc giúp món súp vừa nhẹ vừa giàu dinh dưỡng.
- Đậu phụ cắt khối, nấu cùng nấm, cải thìa, rong biển hoặc bắp cải thái sợi.
- Thêm edamame (đậu nành xanh) để tăng chất xơ.
- Kiểm soát lượng natri bằng cách dùng nước dùng không muối hoặc ít muối.
PHƯƠNG LÊ
Theo VERYWELLHEALTH
